Chodzisz na siłownię od dłuższego czasu i nie widzisz efektów? Nabrałeś masy mięśniowej w minimalnym stopniu i na tym się skończyło? A może jesteś początkujący i szukasz porad jak skutecznie zbudować masę mięśniową? Ten tekst przedstawia 11 prostych porad, jakie powinieneś wykorzystać, aby dojść do upragnionego celu.

Dajesz z siebie wszystko na siłowni, a mimo to stoisz w miejscu? Nie wiesz co robisz źle, mimo że starasz się trzymać dietę oraz regularnie ćwiczysz na siłowni? Poniżej przedstawiono wskazówki w jaki sposób dać impuls dla organizmu, aby zbudować masę mięśniową.

1. Ilość kalorii

Nadwyżka kaloryczna jest podstawą przy budowaniu masy mięśniowej. Jeśli nie jesteś laikiem w ćwiczeniu na siłowni to wiesz, że jedząc poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego nie będziesz w stanie niczego zbudować. W takich wypadkach warto pomyśleć o uzupełnieniu codziennej diety w specjalistyczne suplementy na masę – gainery.

Pamiętaj, każdy organizm jest inny i każdy wymaga inną liczbę kalorii, aby skutecznie zbudować masę mięśniową. Przykładowo – przy wadze 80kg, jedna osoba wymaga 3000kcal, inna zaś 3500kcal, aby w takim samym tempie budować masę.

2. Magiczny program na budowanie masy mięśniowej ?

Nie szukaj magicznego programu, który spowoduje ze urośniesz w miesiąc. Budowanie masy mięśniowej opiera się na mocnych treningach w połączeniu z odpowiednią dietą. Wyeliminowanie jednego z tych elementów nie pomoże Ci w osiągnięciu wyznaczonego sobie celu.

3. Dawaj z siebie wszystko

Jeśli już wybrałeś się na trening, to zrób go na 100%! Nie obijaj się. Przy każdej kolejnej serii dawaj z siebie wszystko. Kończ serię dopiero, jak poczujesz, że przy następnym powtórzeniu nie podołasz.

4. Ćwicz siłowo

Jeśli chcesz być wielki musisz przyzwyczaić się do treningów z dużym obciążeniem. Podnoszenie dużych ciężarów przyczynia się do poprawy budowania masy mięśniowej. Widziałeś kiedyś dobrze wyglądającego, umięśnionego kulturystę, ćwiczącego tylko małymi ciężarami? Nie ma takich.

5. Dopasuj dietę pod siebie

Podstawowym elementem przy budowaniu masy mięśniowej jest odpowiednio zbilansowana dieta. Jedząc mało nigdy tego nie osiągniesz. Aby zbudować masę mięśniową musisz dostarczać do organizmu większą ilość kalorii niż Twój organizm wymaga. Odpowiedni podział dostarczanych kalorii na poszczególne makroskładniki jest również bardzo ważny. W tym celu zapoznaj się z tematem Układanie diety kulturystycznej. Jeśli nie jesteś w stanie “przejeść” jedzenia, które masz zaplanowane możesz skorzystać z odżywek typu gainer.

6. Odpoczynek

Zasada jest bardzo prosta. Czym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia, tym więcej będziesz musiał zjeść, aby zbudować masę mięśniową. Jeśli jesteś osobą, której trudno nabrać masę mięśniową, pamiętaj aby jeść dużo oraz starać się nie „biegać całymi dniami”. Odpoczywaj na tyle długo, na ile jesteś w stanie.

7. Przerwy między seriami

Budowanie masy mięśniowej to nie bieg przez płotki. Nie staraj się ćwiczyć na siłowni tak, aby nie mieć czasu na złapanie oddechu. Jeśli ciężko Ci zbudować masę mięśniową, ćwicz tak, aby podnosić maksymalne ciężary jakie jest w stanie podnieść Twój organizm, robiąc odpowiednio długie przerwy między seriami. Bardzo intensywne ćwiczenie powoduje dużą potliwość, a co za tym idzie palisz więcej kalorii, więc musisz zjeść jeszcze więcej.

8. Progresja siłowa

Z treningu na trening zwiększaj obciążenie jakim ćwiczysz. Co to oznacza? Przykładowo jeśli w pierwszym tygodniu zacząłeś ćwiczyć klatkę sztangą z obciążeniem 80kg, w przyszłym tygodniu zacznij to ćwiczenie od 82,5kg. W ten sposób wyślesz impuls do mięśni, że muszą rosnąć, aby podołać przy progresji siłowej. To ważny element w budowaniu masy mięśniowej.

9. Ćwiczenia wielostawowe

Nie zapomnij o wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych. Należą do nich ćwiczenia trójboju siłowego, czyli: przysiady ze sztangą, martwy ciąg oraz wyciskanie sztangi. Są to główne ćwiczenia siłowe wspomagające rozwój i budowę masy mięśniowej.

10. „Bicie” rekordów

Jeśli będziesz stale dążył do pobijania swoich rekordów podczas zmagań na siłowni, razem z tym będzie wzrastała Twoja masa mięśniowa. Ustal sobie plan działania, wyznacz cele jakie musisz osiągnąć, a na pewno przyczyni się to w pewnym stopniu do poprawy Twojej muskulatury.

11. Rutyna

Nie popadaj w rutynę ćwicząc na siłowni. Staraj się zmieniać programy ćwiczeń co pewien okres (przykładowo – co 8 tygodni). Wykonuj inne ćwiczenia niż dotychczas. Jeśli i to nie pomaga, wypróbuj na sobie inną technikę ćwiczeń. Wypróbuj ćwiczenie z drop – setami, bądź ćwiczenia łączone, tzw. super – serie.

Podsumowanie

Pamiętaj, podstawą w budowaniu masy mięśniowej jest odpowiedni, dodatni bilans kaloryczny wraz z dostarczaniem do organizmu odpowiednich ilości makroskładników. Pozostałe czynniki mają za zadanie poprawić efekt oraz odpowiednio ukształtować sylwetkę.