Najlepsza dieta na masę mieśniową.

1. Co to znaczy dieta na masę mięśniową?

Dieta na masę jest odpowiednim sposobem łączenia i wykorzystania składników odżywczych w swoim jadłospisie, który jest ukierunkowany na zwiększenie masy mięśniowej. Podstawową cechą jest zwiększenie kaloryczności posiłków, niemniej jednak należy pamiętać, że kalorie powinny pochodzić z jak najlepszych jakościowo źródeł. Nadwyżka kaloryczna powinna być dostosowana do naszych założeń oraz całkowitego jadłospisu. Oprócz tego, warto zwiększyć podaż białka oraz ilości płynów.

Oprócz specyficznego schematu żywieniowego, bardzo częstym uzupełnieniem diety są różnego rodzaju suplementy ukierunkowane na zwiększenie masy. Określane są mianem gainerów. Ich celem jest dostarczenie do organizmu nadprogramowej ilości substancji odżywczych oraz witamin i minerałów. Prawidłowo stosowane wysokiej jakości gainery znacznie przyśpieszają wzrost mięśni bez zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj ich skład bazuje na dużej ilości węglowodanów, które są wspomagane znacznie mniejszymi porcjami protein oraz witamin

i minerałów.

Pod terminem „dieta na masę” kryje się nie tylko właściwy plan żywieniowy. Warto pamiętać, że podstawą w każdej aktywności fizycznej jest regularny

i odpowiednio ułożony trening. Niewłaściwie dobrane ćwiczenia bardzo często mogą przynieść więcej szkody aniżeli pożytku w procesie budowania masy mięśniowej. Przykładowo zbyt intensywny i obciążający trening może powodować spalanie zbyt dużej liczby kalorii, a co za tym idzie, doprowadzić do niechcianego i niezaplanowanego spadku wagi.

2. Budowa masy mięśniowej
Budowa masy mięśniowej jest bardzo skomplikowaną procedurą, do której należy przygotować się bardzo skrupulatnie. Podstawą jest określenie własnego celu (czyli z jakim wynikiem chcemy ukończyć budowę masy) oraz typu budowy ciała. To fundamentalna sprawa, która pomoże w zaplanowaniu przyszłego treningu oraz jadłospisu. Ważne, by nie zapomnieć o wyliczeniu swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki prawidłowo obliczonemu bilansowi będziemy pewni, że dostarczamy do naszego organizmu taką ilość energii, jaka jest niezbędna do uzyskania założonego przez nas celu.

Mówiąc o treningu, ważne jest, aby każda partia mięśniowa była ćwiczona przynajmniej raz w tygodniu. Systematyczność treningów powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości. Co więcej, warto też pamiętać

o odpowiedniej ilości powtórzeń, które są uzależnione od wielu czynników,

w tym od stażu treningowego.

Większość źródeł podaje, że ich liczba powinna zmniejszać się wraz z każdą serią (czemu zazwyczaj towarzyszy progresja obciążenia). Ilość serii wykonywanych ćwiczeń należy dostosować do własnej sprawności oraz możliwości siłowych. Czas treningu waha się od 90 do 120 minut (bez uwzględniania przerw, które powinny być jak najkrótsze). W trakcie treningu powinniśmy ćwiczyć maksymalnie od 2 do 3 partii mięśniowych.

Kolejnym czynnikiem, który wpływa na efektywność budowy masy mięśniowej, jest sen i regeneracja. W czasie odpoczynku (tj. snu) dochodzi do znacznej odbudowy strat powstałych w trakcie treningu. Codzienna długość snu powinna wynosić od 7 do 9 (niektóre źródła podają, że nawet 10) godzin dziennie. Nocny odpoczynek zapewnia szybsze efekty oraz duże przyrosty.

3. Jak powinna wyglądać przykładowa dieta na masę?
a) dieta na masę 70 kg
Śniadanie:
– 75 g chudego sera twarogowego;
– 75 g płatków owsianych;
– 100 g mleka 3,2%.

Drugie śniadanie:
– 150 g serka wiejskiego;
– 1 cały banan.

Obiad:
– 50 g kaszy jęczmiennej;
– 50 g kaszy jaglanej;
– 150 g piersi z kurczaka.

Posiłek przedtreningowy:
– 100 g brązowego ryżu;
– 100 g łososia;
– 50 g marchewki.

Posiłek potreningowy:
Bezpośrednio po treningu:
– shake białkowy.

Do godziny po treningu:

– 100 g kaszy pełnoziarnistego makaronu;
– 150 g piersi z indyka.

Kolacja:
– 150 g chudego twarogu;
– 50 g siemienia lnianego.

b) dieta na masę 80 kg
Śniadanie:
– 150 g płatków owsianych;
– 300 g mleka 3,2%;
– 50 g chudego sera twarogowego.

Drugie śniadanie:
– 2 całe jaja kurze;
– 150 g razowego pieczywa.

Obiad:
– 150 g białego ryżu;
– 100 g łososia;
– 75 g brokuła;
– garść orzechów.

Posiłek przedtreningowy:
– 100 g kaszy jaglanej;
– 150 g tuńczyka w puszce.

Posiłek potreningowy:
Bezpośrednio po treningu:
– shake na bazie gainera.

Do godziny po treningu:

– 150 g piersi z kurczaka;
– 100 g brązowego ryżu.

Kolacja:
– 200 g serka wiejskiego;
– 10 ml oliwy z oliwek.

c) dieta na masę 90 kg
Śniadanie:

– 250 ml soku pomarańczowego;
– 100 g płatków owsianych;
– 100 g białego sera twarogowego.

Drugie śniadanie:
– 200 g pieczywa pełnoziarnistego;
– 1 cały pomidor;
– 100 g tuńczyka z puszki.

Obiad:
– 150 g mięsa wołowego;
– 150 g kaszy gryczanej;
– 100 g papryki czerwonej;
– 50 ml oliwy z oliwek.

Posiłek przedtreningowy:
– 100 g kaszy jaglanej;
– 100 g wątróbki drobiowej.

Posiłek potreningowy:
Bezpośrednio po treningu:
– shake na bazie gainera (podwójna porcja).

Do godziny po treningu:

– 150 g piersi z kurczaka;
– 200 g brązowego ryżu.

Kolacja:
– 100 g półtłustego sera twarogowego.

4. Tania dieta na masę = prosta dieta na masę
Bardzo często termin dieta wiąże się ze zwiększonymi kosztami bądź kupowaniem droższych produktów. Jest to, rzecz jasna, nieprawda. Jeżeli jesteśmy zdeterminowani do osiągnięcia założonego celu, to ograniczone fundusze nie powinny być problemem. Wystarczy jedynie ruszyć głową

i trochę pokombinować.

Po pierwsze, warto korzystać ze sklepowych przecen na podstawowe produkty, jak mięso czy wszelkiego rodzaju kasze, makarony i inne źródła węglowodanów. Bardzo często te same produkty różnią się ceną

w zależności od oferty konkretnego sklepu. Niejednokrotnie konsumenci płacą większą kwotę za fakt, że kupują w określonym dyskoncie. Warto niekiedy wybrać lokalny sklep warzywny lub sklep mięsny, aniżeli duży hipermarket

Kolejnym sposobem na zaoszczędzenie swoich pieniędzy jest włączenie do diety tanich źródeł niezbędnych składników. Warto wyposażyć się w płatki owsiane i owoce (oraz soki), które stanowią skarbnicę zdrowych węglowodanów. Jeżeli nie stać nas na codzienne dania z mięsa kurczaka, możemy wybrać drobiową wątróbkę bądź tuńczyka z puszki. Gainery mogą zostać zastąpione mlekiem w proszku, a odżywki białkowe produktami nabiałowymi. Jako źródło wolnych nienasyconych kwasów tłuszczowych możemy wykorzystać orzechy, siemię lniane oraz tłuste ryby.

Problem nie leży w ograniczonym dostępie produktów, a bardzo często

w lenistwie. Warto poszperać w sieci bądź książkach na temat żywienia. Niekiedy najprostsze rozwiązania znajdują się tuż pod naszym nosem.

5. Jaka dieta dla ektomorfika?
Ektomorficy w trakcie budowania masy mięśniowej powinni stosować dietę wysokowęglowodanową z dużą ilością białka. Posiłki należy przyjmować nawet do sześciu razy w ciągu doby, a przerwy pomiędzy nimi powinny być nieco wydłużone. Dieta ektomorfików charakteryzuje się dużą kalorycznością. Przeszło 60% kalorii należy dostarczać z węglowodanów, 25% z produktów białkowych, a pozostałą część uzupełnić tłuszczami.

Z drugiej strony dieta jest kwestią bardzo indywidualną. Nie ma uniwersalnych planów żywieniowych, dlatego też każdy zawodnik powinien ją skomponować samodzielnie i dostosować do własnego zapotrzebowania. Jeżeli nie posiadacie odpowiedniej wiedzy, można zasięgnąć rady

u dietetyka lub trenera personalnego.

W przypadku suplementacji, ektomorficy powinni wyposażyć się w tłuszcze omega-3, kreatynę oraz stacki witaminowe w formie chelatów. Oprócz tego, warto włączyć do swojego jadłospisu odżywki węglowodanowe (bądź węglowodanowo-białkowe), w celu uzupełnienia brakujących kalorii bądź gdy nie starcza czasu na systematyczne spożywanie posiłków.

6. Składniki odżywcze a dieta na masę

Średnie wartości odżywcze w ciągu dnia jakie przypadają na każdy kilogram masy ciała:
Białko: 2,2-3 g
Węglowodany: 5,5-6 g
Tłuszcze: 1-1,3 g.