Trening Push Pull Legs jest jedną z metod treningowych opartych na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami. W skrócie – trenuj często w pełni sił. Zatem komu zaleca się ten rodzaj treningu? Jakie są jego zalety? Jak powinien wyglądać przykładowy trening Push Pull Legs ? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na te pytania.

Bardzo często można usłyszeć pozytywne opinie na temat treningu Push Pull Legs. Można rzec, że wiele osób uważa ten plan treningowy za najlepszy z możliwych.  Należy jednak wspomnieć, że nie jest on żadną nowością. Był to najpopularniejszy sposób ćwiczeń szczególnie w latach 80’, kiedy to na światowej arenie kulturystycznej królował Lee Haney – 8’mio krotny Mr Olympia.

Cały trening Push Pull Legs (odpychanie, przyciąganie, nogi), jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech dni treningowych. W zależności od dnia treningowego, podział grup mięśniowych jest ściśle powiązany z wykonywanym ruchem. Rozkład poszczególnych dni treningowych wygląda następująco:

• Push (odpychanie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar wypychamy/ odpychamy od siebie (użycie siły podczas prostowania stawów łokciowych). W skład tych grup mięśniowych wchodzą: klatka piersiowa, mięśnie naramienne (barki) oraz triceps.
• Pull (przyciąganie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar przyciągamy do siebie (użycie siły podczas zginania stawów łokciowych). W skład tych grup mięśniowych wchodzą: plecy, biceps, przedramiona oraz tylne aktony mięśni naramiennych.
• Legs (nogi) – mięśnie ud, pośladki, łydki.
• *Prostowniki grzbietu – w zależności od preferencji można je trenować wraz z treningiem Pull lub Legs.

Dlaczego Push Pull Legs, a nie standardowy Split?

W latach 70’, gdy Arnold pokazywał światu jak powinien wyglądać prawdziwy trening, istniało powszechne uznanie dla standardowego podziału – Split. Jednak plan treningowy Arnold’a, podobnie jak innych znanych kulturystów tamtej epoki, zakładał trening 2 razy dziennie, co pozwalało im uzyskać częstotliwość treningu jednej partii mięśniowej 3 razy w ciągu tygodnia! Aby tego było mało – najmniejsze grupy mięśniowe jak łydki i brzuch – trenowali każdego dnia. Jednak nie każdy urodził się po to, aby zostać kulturystą z prawdziwego zdarzenia. Co więcej – nie każdy ma ochotę poświęcać praktycznie każdą wolną chwilę na trening. Stąd w kolejnym dziesięcioleciu, o którym wspomniałem na początku, częstotliwość treningu jednej partii mięśniowej (w powszechnym rozumowaniu) zmniejszyła się do 2 razy / 8 dni. Dla osób, które nie żyją z kulturystyki nie było to najlepsze rozwiązanie. Uszkodzenia mięśniowe spowodowane zbyt krótkim okresem regeneracji (szczególnie w mniejszych partiach mięśniowych) wykluczały standardowy Split dla osób chcących trenować jedną partię dwa razy w tygodniu. Dla przykładu – mięśnie tricepsa pracują również podczas treningu klatki piersiowej oraz treningu mięśni naramiennych. Aby temu zaradzić miłośnicy siłowni masowo zaczęli trenować podziałem typu Push Pull Legs. Każdy z dni treningowych jest niezależny od siebie. Trenując mięśnie wchodzące w zakres Push – odpoczywają pozostałe grupy mięśniowe (analogicznie z pozostałymi dniami treningowymi).

Podstawy treningu Push Pull Legs.

• Podział treningowy Push Pull Legs jest idealny, jeśli preferujesz trening wszystkich partii mięśniowych w ciągu trzech dni. Pomimo, że inne podziały treningowe mogą zawierać się w 3 dniach – tylko ten daje każdej partii mięśniowej aż 3 dni na wypoczynek.
• Mięśnie, w których faza koncentryczna (zginanie) wymaga wkładu siły są ćwiczone podczas jednego dnia treningowego (plecy, biceps, tylne aktony mięśni naramiennych, przedramiona).
• Mięśnie, w których faza ekscentryczna (prostowanie) wymaga wkładu siły są ćwiczone podczas jednego dnia treningowego (klata, barki [przednie i boczne aktony] oraz triceps).
• Trening rozpoczynamy od największych partii mięśniowych, a kończymy na najmniejszych. Najpierw klatka piersiowa lub plecy, kolejno mięśnie naramienne, a na końcu ramiona.

Dodatkowe porady do treningu:

Najczęściej spotykanym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu nóg pomiędzy treningiem Push, a Pull. Mimo, że poszczególne grupy mięśniowe nie oddziałują bezpośrednio na siebie, dodatkowy dzień regeneracji górnych partii mięśniowych (podczas treningu nóg) pomoże w utrzymaniu mięśni w pełnej kondycji witalnej.

Standardowy trening Push Pull Legs podzielony jest na 3 dni treningowe + 1 dzień wypoczynku. Istnieje natomiast wiele innych podziałów stworzonych dla osób, których regeneracja jest nieco wydłużona bądź trwa krócej.

• Trening Push Pull Legs 4 – dniowy – Stworzony dla osób, które wymagają więcej czasu na pełną regenerację. Z treningu push wykluczamy triceps, z treningu pull – biceps. Te partie mięśniowe będą trenowane w dodatkowy – czwarty dzień. Mimo, iż główna zasada tego rodzaju treningu została złamana (triceps + biceps) – nadal jest to ten rodzaj treningu.
• Trening Push Pull Legs 2 – dniowy. System skrócony do maksimum (tylko dla zaawansowanych). Polega na wdrożeniu mięśni nóg w treningi Push oraz Pull. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud wykonywane są w dzień Push, natomiast mięśnie dwugłowe ud w dzień Pull.
• *Łydki oraz mięśnie brzucha należy trenować wedle preferencji – 1 raz na pełny cykl treningowy.

Trening na masę, trening na siłę czy trening na redukcję ?

Trening może być wykonywany w każdym okresie, niezależnie czy jest to budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy może zwiększanie siły. Głównym elementem przodującym w danym okresie jest odpowiednia dieta, a dokładniej bilans kaloryczny.

Przykładowy trening Push Pull Legs (3 dni treningowe + 1dzień wypoczynku).

Harmonogram treningów:

Dzień 1- Push (Wypychanie)

Dzień 2- Legs (Nogi)

Dzień 3- Pull (Przyciąganie)

Dzień 4- Odpoczynek

 

Trening Push
Klatka piersiowa
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)	4	8 – 12
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)	4	8 – 12
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma)	4	10 – 12
Pompki na poręczach	3	10 – 12
Przednie oraz boczne aktony mięśni naramiennych
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc	3	8 – 12
Unoszenie hantli bokiem w górę	3	10 – 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą	5	10 – 15
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc	4	10 – 12
Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz)	3	10 – 12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc	4	10 – 12

 

 

Trening Pull
Plecy
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
Podciąganie na drążku	4	10 – 12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia  (wiosłowanie)	4	8 – 12
Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano	4	10 – 12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt	3	10 – 15
Tylne aktony mięśni naramiennych
Odwrotne rozpiętki na maszynie	4	10 – 15
Kaptury
Wznosy ramion z hantlami	4	10 – 12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc	3	10 – 12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik	3	10 – 12
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc	3	10 – 12
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc	2	12 – 15
Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc	2	12 – 15

 

Trening Legs
Czterogłowy uda
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na karku	4	8 – 10
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)  leżąc 45°	5	10 – 12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc	4	10 – 15
Dwugłowy uda
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
Martwy ciąg na prostych nogach	4	6 – 10
Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)	4	10 – 15
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)	4	10 – 12
Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę)	3	10 – 15